A menopausa é um processo biológico natural do organismo das mulheres, seus sintomas não são muito agradáveis, podendo apresentar diversos efeitos no dia-a-dia da mulher. Entre os 45 e 55 anos a mulher deixa de produzir hormônios e aparecem alguns dos incômodos dessa fase, onda de calor, suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição da atenção e memória.
Os sintomas desta fase da vida das mulheres não é sinal de velhice nem de doença, mas um evento que deve ser visto dentro do ciclo natural do organismo. Aceitar esta fase permite que a mulher se dê o direito de observar melhor seu corpo e dedicar a si cuidados que até então só dedicava aos outros.
Os sintomas indesejáveis e o risco acentuado de certas doenças na menopausa, podem ser superados com a adoção de um estilo de vida equilibrada, que envolve uma alimentação balanceada, exercícios físicos regulares, manutenção de um peso adequado e restrição do álcool e do fumo. Essas medidas auxiliam no bem estar geral e dão tranquilidade, disposição e saúde.
A alimentação deve ser hipocalórica equilibrada, que consiste na redução da ingestão de calorias com refeições leves, pobres em gordura e açúcar. Para garantir a saciedade e o bom funcionamento do metabolismo, é importante que a mulher fracione a alimentação (4-6 refeições ao dia), de forma que faça pequenas refeições ao longo do dia. Para amenizar as causas decorrentes dos déficits hormonais, de estrógenos e progesterona é necessária a ingestão de alimentos ricos em vitamina E, C e D3, zinco, cálcio, ácido fólico, magnésio, selênio, carboidratos integrais, proteínas de alto valor biológico.
Consuma frutas e castanha do Pará
. A vitamina C das frutas cítricas torna-se necessária para a síntese de hormônios ovarianos. Já o selênio, da castanha do Pará, além de antioxidante, fortalece as funções cerebrais que durante a menopausa têm uma diminuição. Neste período é importante alimentar-se de vegetais verdes e alimentos fortificados com cálcio para garantir a saúde da massa óssea, pois a menopausa também está associada à osteoporose.
Garanta um cardápio saudável para auxiliar no combate aos efeitos da menopausa:
Vitamina E: diminui as ondas de calor.
Fontes: Sementes oleaginosas e óleos vegetais.
Vitamina B6: importante para a formação de neurotransmissores (triptofano), Melhora o bem estar.
Fontes: cereais integrais, ovos e grãos.
Vitamina C: necessária para síntese de hormônios ovarianos.
Fontes: Frutas cítricas.
Ácido Fólico: ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama.
Fontes: vegetais verdes escuros.
Magnésio: age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores.
Fontes: cereais integrais, grãos, beterraba e sementes oleaginosas.
Cálcio: essencial para garantir a massa óssea e contração muscular.
Fontes: Vegetais verdes, leite e derivados.
Vitamina D3: reforça o sistema imunológico, melhora a absorção de cálcio.
Fontes: óleos vegetais.
Selênio: antioxidante e fortalece as funções cerebrais.
Fonte: castanha do Pará.
Ômega 3: melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica – glicose, diminui colesterol ruim (LDL) e melhora a fluidez sanguinea.
Fontes: linhaça e peixes de água fria. Substâncias fitoestrogenas: possuem ação similar ao hormônio estrógeno.
Proteínas de alto valor biológico: para evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos.
Fontes: ovos, aves e carne bovina.
Zinco: é necessário para síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas.
Fontes: Frutos do mar e peixes.