O que nós comemos e quanto comemos tem influência na nossa saúde e bem-estar. Mas que tipo de alimentos nos faz sentir cheios e o porquê de muitos de nós tendermos a comer em excesso?
O principal papel dos alimentos é satisfazer a nossa fome e proporcionar-nos energia, nutrientes e outras substâncias importantes para o crescimento e manutenção de uma boa saúde. Muito do que escolhemos para se comer é influenciado pela palatibilidade dos alimentos, incluindo o sabor, o cheiro e a textura, tal como as circunstâncias sociais. O nosso apetite é uma combinação de uma consciente sensação de fome, com um padrão aprendido ou habitual de comer a certas horas durante o dia, com as nossas preferências por diversos tipos de alimentos e com o puro prazer de comer ou ceder à tentação dos pratos que mais gostamos.
Durante a refeição, o estômago dilata, e os receptores nervosos internos sentem o volume dos alimentos e a pressão que estes exercem sobre a parede deste orgão. Estes receptores enviam sinais para o cérebro, através do nervo vago, causando uma sensação de satisfação (saciedade). Quando o estômago se contrai e esvazia, voltamos a sentir uma sensação de fome. Algumas comidas enchem o estômago por grandes períodos de tempo e dando maior satisfação . Os componentes da refeição e a temperatura dos alimentos pode influenciar a rapidez com que o estômago se esvazia e, portanto, a sensação de fome.
“Poder saciante”
Alguns alimentos contribuem mais para o sentimento de satisfação do que outros, e isto depende do seu “poder saciante”. As tabelas de calorias, usadas por quem está em dieta ou quer controlar o peso, não refletem necessariamente o poder saciante e alguns estudos têm analisado que o efeito dos alimentos sobre a “sensação de cheio” pode ajudar. Num estudo realizado com 38 alimentos comuns, sujeitos de ambos os sexos ingeriram igual conteúdo calórico e registaram-se de 15 em 15 minutos, durante duas horas, a sensação de saciedade destes. O elevado poder saciante foi sempre encontrado com alimentos ricos em proteínas, fibras e água, enquanto alimentos ricos em gordura apresentam uma baixa capacidade saciante do apetite.
Outras influências
Alimentar-se a cada três horas, uma das regras de ouro do emagrecimento saudável, não só garante o bom funcionamento do metabolismo (essencial para queimar gordurinhas) como ajuda a evitar exageros à mesa. Mas se a sensação de fome aparece nesse intervalo, obrigando-a a beliscar uma bolachinha ali e um doce acolá, é sinal de que está na hora de abastecer o prato com alimentos que causem saciedade sem colocar a dieta em risco.
Alimentos com poder de saciar: As frutas e vegetais, especialmente as batatas cozidas, apresentam valores elevados de saciedade. Alimentos ricos em proteínas (peixe, carne, feijões cozidos, lentilhas e ovos) e ricos em hidratos de carbono (pastas, arroz, pão integral e cereais) apresentam-se entre os alimentos que produzem uma maior sensação de saciedade.
Aliados nesse desafio!
Ovo
O ovo é uma excelente pedida para enganar a fome, já que apresenta taxas elevadas de proteína, nutriente que demora mais para ser metabolizado pelo organismo. Quando precisar fazer um lanche rápido no almoço ou jantar, pode consumi-lo com pão integral, combinação ideal para deixá-la satisfeita. Não inclua carne, que é outra fonte de proteína.
Oleaginosas
Nozes, castanhas e avelãs fazem parte desse grupo, bastante conhecido por carregar boas doses de gorduras mono e poliinsaturadas, consideradas saudáveis para o organismo. Elas são digeridas de forma mais lenta, ajudam a prolongar a sensação de saciedade. Para tirar proveito dessa propriedade, procure consumir cerca de três sementes meia hora antes do almoço.
Frutas
Elas são carregadas de fibras, outro composto que retarda a digestão. As frutas possuem uma enzima que inibe o metabolismo do carboidrato. Por isso, aumentam o tempo da sensação de saciedade. A banana nanica é uma ótima escolha, principalmente para ser consumida no lanche da manhã – por volta das 10 horas –, pois impede abusos no almoço. Com a vantagem de evitar a ansiedade, já que é rica em triptofano, um aminoácido que melhora a produção de serotonina, responsável pela sensação de prazer.
Vegetais folhosos
Eles são ricos em fibras e se misturam a outros alimentos dentro do estômago, proporcionando saciedade. Dessa forma, reduzem a fome até a próxima refeição. Bons representantes desse grupo: alface, rúcula, couve, repolho, espinafre e agrião.
Leite desnatado
Isento de gordura e rico em proteína, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batido com frutas para proporcionar maior satisfação, impedindo ataques à geladeira. ele pode ser consumido principalmente à noite, algumas horas após o jantar, quando bate muita vontade de beliscar.
Queijo
Assim como o leite e o ovo, o queijo é considerado uma fonte exemplar de proteína. Dessa forma, também funciona como um freio para barrar a fome fora de hora. Prefira o tipo branco ao amarelo, pois a quantidade de gorduras é menor. Uma dica: Se passar três horas após o jantar e ainda estiver acordada, coma uma fatia de queijo branco, para dar sabor, pode temperá-lo com azeite e orégano.
Grãos
No caso dos grãos, como se não bastasse a presença marcante de fibras, alguns ainda ostentam níveis elevados de proteína, como o feijão, a lentilha e a soja, contribuindo bastante para desacelerar a digestão.
Fonte: Delas Bem-estar, The European Food Information Council
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