Aumente a saciedade!
Consumir alimentos ricos em fibras faz com que a fome demore mais a aparecer, pois estes alimentos proporcionam maior saciedade, logo, vai te ajudar a eliminar peso.
A fibra faz bem para a saúde de diversas maneiras, mas o que talvez você ainda não saiba é que ela também garante um corpo esbelto! Ela dá a sensação de saciedade sem contribuir com calorias. Não é fantástico? Isso porque, no estômago, as fibras incham como esponjas e algumas delas, como farelo de trigo, por exemplo, podem reter quatro vezes seu peso em líquido. Por isso, comemos menos e demoramos a sentir fome novamente, já que elas permanecem no estômago durante um bom tempo depois de ingeridas. No final da digestão, desencadeiam outro saudável processo: aceleram os movimentos do intestino, evitando a prisão de ventre.
Outras vantagens
Como as fibras estão presentes em alimentos de consistência mais dura, é preciso mastigá-los muito bem. E são a mastigação e a deglutição que enviam ao cérebro os primeiros sinais de saciedade. Assim, além de comermos mais devagar – o que é ótimo para uma boa digestão – também ficamos satisfeitos mais depressa.
Vá com calma
Apesar de todos esses benefícios, no entanto, não é aconselhável entrar de cabeça numa dieta composta apenas por fibras.
Em primeiro lugar, porque nenhum alimento tem isoladamente a capacidade de fazer emagrecer.
Em segundo, porque comer alimentos fibrosos pode acabar dilatando o estômago, em função do efeito-esponja desenvolvido pelas fibras. Depois de algum tempo, há a necessidade de comer mais do que antes — o que eliminaria qualquer efeito positivo de uma dieta emagrecedora.
Para obter das fibras tudo o que elas podem trazer de bom, é preciso saber ingeri-las. Mas, quando incluídas numa dieta pobre em calorias, elas certamente vão ajudar a controlar o peso. Introduzir o consumo de fibras, pouco a pouco, na alimentação diária é, portanto, a melhor medida para perder alguns quilos.
Principais alimentos que contêm fibras e como utilizá-los corretamente em sua dieta
Verduras e Legumes:
Ricos em fibras, vitaminas e sais minerais. Prefira come-los cru, pois o cozimento abranda o poder das fibras. Ex.: acelga, couve, brócolis, espinafre.
Leguminosas:
São basicamente os grãos (feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico). Deixe de molho antes de cozinhar e não use produtos muito gordurosos, como toucinho, na hora de preparar.
Cereais Integrais:
Substitua o pão e arroz branco por integrais. No café da manhã, outras ótimas alternativas são os flocos de aveia, granola, Musli, se o seu objetivo é emagrecer. Mas prefira os que têm pouco ou nenhum açúcar. Ex: milho, massas integrais.
Frutas:
Para aproveitar as fibras das frutas, coma-as com casca, semente e bagaço. Se fizer suco, não coe. Ex.: figo, damasco, abacaxi, morango.
Farelo de Trigo:
Um dos alimentos mais ricos em fibras. Misture-o ao iogurte, suco ou leite. Ou, então, polvilhe sobre sopas, saladas e frutas.
Consumo diário
A recomendação para o consumo de fibras diária é de 25 gramas diários. Essa quantidade é mais ou menos o que encontramos nos 400 gramas diários de vegetais recomendados pela Organização das Nações Unidas.
A seguir, veja uma lista de alimentos que podem auxiliá-lo na empreitada:
Linhaça
2 colheres de sopa: 10 g de fibras
Pipoca de panela
3 xícaras de chá: 4,3 g de fibras
Morango
10 unidades: 4 g de fibras
Arroz integral
6 colheres de sopa: 3,7 g de fibras
Pera
1 unidade: 3,6 g de fibras
Aveia em flocos
2 ½ colheres de sopa: 3,3 g de fibras
Cenoura crua
1 colher de servir: 1,3 g de fibras
Laranja-pera
1 unidade: 1,1 g de fibras
Ervilha em vagem
2 unidades: 1 g de fibras
Maçã argentina
1 unidade: 2,4 g de fibras
Brócolis cozidos
4 colheres ½ de sopa: 2 g de fibras
Mamão papaia
½ unidade: 1,8 g de fibras
Abacate
2 colheres de sopa: 2,8 g de fibras
Agrião
22 ramos: 2,7 g de fibras
Alface lisa
11 folhas: 2,7 g de fibras
Banana-maçã
1 unidade: 2,6 g de fibras
Amendoim cru
2 colheres de sopa: 2,4 g de fibras
Couve-manteiga refogada
1 colher de servir: 2,4 g de fibras