A diferença entre os carboidratos de baixo e alto índice glicêmico está na velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguínea e altera a glicemia, que é o nível de açúcar no sangue.
O índice glicêmico (IG) é número que todo carboidrato recebe e quanto mais alto o número, mais rapidamente ele é transformado pelo organismo em glicose, vale lembrar que a glicose é a nossa principal fonte de energia.
Os alimentos com baixo índice glicêmico são ricos em fibras e menos calóricos, por isso se seu objetivo é emagrecer dê prioridade a eles, pois, vai te dar energia sem aumentar o consumo de calorias. Os alimentos de médio e alto IG devem ser evitados caso o objetivo seja emagrecimento. Mais abaixo vou deixar uma listas alimentos de acordo com IG.
O que é índice glicêmico?
Quando nos alimentamos, ao fazer a digestão, parte dos nutrientes são transformados em glicose (energia) e o índice glicêmico (IG) indica a rapidez com que o organismo transforma o alimento em glicose. A velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguínea e altera a glicemia é que determina IG do alimento.
O índice glicêmico (IG) dos alimentos são classificados em 3 categorias:
Baixo IG: quando o índice glicêmico é menor ou igual a 55;
Médio IG: quando o índice glicêmico está entre 56 a 69;
Alto IG: quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70.
Para emagrecer aposte nos carboidratos de baixo índice glicêmico
Se fizer uma dieta com carboidratos complexos, você vai conseguir se manter firme, pois, eles são ricos em fibras e dão saciedade por mais tempo. Vale a pena experimentar.
Um cardápio low carb por exemplo é uma estratégia para você controlar o consumo de calorias. As refeições são montadas, principalmente, com alimentos de baixo índice glicêmico.
Os estudos demonstram que reduzir a velocidade com que o carboidrato é transformado em glicose e liberado na corrente sanguínea evita picos de insulina (hormônio aliado da gordura) e facilita o emagrecimento.
Fatores que alteram o índice glicêmico
- Alimentos com fibras e gorduras normalmente tem um IG mais baixo, mas alguns fatores alteram o índice glicêmico.
- Maturidade e Armazenagem. Quanto mais maduro e maior o tempo de armazenagem da fruta ou vegetal, maior o IG.
- Processamento. Um suco de fruta tem um índice glicêmico maior do que se ingerirmos a fruta inteira. Pois quando comemos a fruta toda também ingerimos fibras que atrasam a entrada da glicose no sangue.
- Forma de Cozinhar. Um purê de batata tem um IG maior do que a batata cozida. Macarrão ao dente tem um índice glicêmico mais baixo do que o macarrão que fica mais tempo para ficar pronto.
- Como é ingerido. O índice glicêmico de um alimento é diferente quando consumido sozinho do que quando combinado com outros alimentos. Ao comer um alimento de alto IG, você pode combiná-lo com outros alimentos de baixo IG, ou com fibras e gorduras, para equilibrar o efeito sobre os níveis de glicose no sangue.
Alimentos com índice glicêmico alto não são por regra ruins. Alguns alimentos nutritivos tem um IG mais alto do que alimentos com pouco valor nutritivo como por exemplo, farinha de aveia tem um IG maior do que o chocolate.
Na dieta Low Carb a prioridade é consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, se o objetivo é eliminar peso usar receitas Low Carb podem ajudar.
Alguns alimentos tem o IG alto e se passam por saudáveis e, portanto, você come sem se preocupar. Tem um alimento que é um “queridinho” para quem faz dieta, que é a tapioca. Fique sabendo que ela é pobre em fibras e nutrientes, a tapioca apresenta um índice glicêmico (115) que ultrapassa o do açúcar (92) e o do pão francês (95). Isto quer dizer que, ela aumenta rapidamente os níveis de glicose no sangue.
Mas calma, existe uma maneira de melhorar isso, diminuindo a carga glicêmica do alimento.
A diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica
O índice glicêmico marca à velocidade com que os carboidratos do alimento aumentam o açúcar no sangue e a carga glicêmica está ligada à quantidade de carboidrato presente no alimento, então quanto mais carboidrato, maior será a alteração na glicemia.
Como diminuir a carga glicêmica
Acrescentando fibras aos alimentos de alto IG é possível diminuir a carga glicêmica, acrescentar aos alimentos com uma boa dose de fibras solúveis. Isto acontece porque elas formam uma espécie de gel no estômago e, retardando a digestão do carboidrato, Por isso a ideia de acrescentar semente de chia à goma da tapioca é uma boa estratégia. Se colocar no recheio fontes de proteína (carnes, queijos, iogurte), que, por ter uma digestão mais lenta que o carboidrato, também é considerada uma aliada na redução da carga glicêmica, assim como a gordura (castanhas, abacate, azeite e óleo de coco).
Classificação de carga glicêmica:
Baixa carga glicêmica: valores até 10;
Média carga glicêmica: valores de 11 a 19;
Alta carga glicêmica: valores a partir de 20.
A carga glicêmica é importante porque nem sempre um alimento com alto índice glicêmico vai ser capaz de alterar a glicemia de forma ruim. Por exemplo, a melancia tem um alto índice glicêmico e uma carga glicêmica de apenas 4, o que significa que uma fatia de melancia não tem carboidrato suficiente para elevar muito a glicemia.
Segue tabela de alguns alimentos com índice glicêmico
Agora que você já sabe o que é índice glicêmico e carga glicêmica pode usar isso a seu favor. Deixe seu comentário e dúvidas.
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Fontes: diabetes.org.br, gliconline
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