O QUE É DIETA LOW CARB? COMO FAZER?

O QUE É DIETA LOW CARB? COMO FAZER?

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O que é low carb?

Low carb, termo em inglês para cardápio com pouco carboidrato.
A proposta da dieta low carb, o consumo de carboidrato seja entre 45% a 5% do valor total que é consumido em um dia. A orientação normal para uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato.

É importante ficar claro que a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, emagrece sim, porém o ideal é que seja feito com acompanhamento de um nutricionista com orientação individual.

Na minha prática clínica costumo utilizar dieta low carb como estratégia, com começo meio e fim, dietas restritivas são difíceis de serem mantidos em longo prazo. É que na maioria das vezes não promovem a adoção de uma alimentação adequada e saudável e a adoção de outros hábitos de vida saudáveis. Por isso, podem provocar reganho de peso, provocando o tão temido efeito sanfona, pode causar problemas como alterações de humor, queda na imunidade e dores de cabeça.

O que são carboidratos?

O carboidrato pertence ao grupo dos macronutrientes, assim como as proteínas e gorduras. Ele é formado por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio, e também pode ser chamado de hidrato de carbono, glicídio ou açúcar. A principal função do carboidrato é fornecer energia rápida, pois, ele é facilmente digerido, aumentando a disposição logo após seu consumo.
Porém é importante que esta energia seja gasta, se isso não acontece ela acaba sendo armazenada no corpo, em forma de gordura.

A base alimentar da dieta low carb constitui no consumo de uma maior quantidade de vegetais frescos, que na grande maioria são carboidratos de baixo índice glicêmico, o restante é completado com o aumento da ingestão das proteínas como carnes e ovos, e de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como azeite, castanhas, abacate e peixes como salmão, atum e sardinha natural.

Por que a dieta low carb ajuda a emagrecer?

Ela é bastante eficiente para emagrecer porque prioriza os carboidratos de baixo índice glicêmico. Além disso a low carb também é indicada para tratar problemas como triglicerídeos e colesterol alto, diabetes e pressão alta, sendo uma ótima estratégia para reverter casos de pré-diabetes.

Com a estratégia Low carb aumenta o consumo de proteínas e da gordura boa na alimentação melhorando o metabolismo e isso ajuda a reduzir a inflamação do organismo e também reduz a retenção de líquidos.

Como fazer a Dieta Low Carb?

Para fazer a dieta Low carb, deve-se retirar especialmente carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha branca, arroz branco, refrigerantes e doces.
Consumir menos alimentos processados, mais comida de verdade. A base da sua alimentação será de alimentos naturais.

Assista o vídeo do YouTube: LOW CARB, COMO COMEÇAR? EMAGRECE?

Para quem é indicado fazer Low Carb?

Ela é indicada para pessoas que precisam emagrecer ou aqueles portadores de doenças como síndrome metabólica, diabetes, dislipidemias, esteatose (gordura no fígado) e resistência a insulina.

Quais alimentos posso comer?

  • Frutas, verduras e legumes;
  • Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
  • Carne, frango e peixes;
  • Ovos;
  • Queijos;
  • Azeite, óleo de coco e manteiga
  • Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará, amendoim;
  • Café e chás sem açúcar
  • Água, de 2 a 3 litros por dia.

Quais alimentos que não devo consumir?

Alimentos que possuam uma elevada quantidade de índice glicêmico (carboidrato). Por isso consultar o rótulo do alimento vai te ajudar a escolher alimentos com baixo carboidrato.

Os alimentos que devem ser evitados são:

  • Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
  • Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;
  • Cereais, como trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados, torradas;
  • Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada, margarinas;
  • Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.

Evitar todo o tipo de produtos industrializados, normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos.

Alimentos que pode comer com moderação

  • Pão integral;
  • Leite e iogurte;
  • Grãos: arroz integral, milho, feijão, lentilha, grão-de-bico;
  • Tubérculos: batata, batata doce, inhame, aipim e macaxeira.

O ideal é que consuma de 1 a 2 vezes por dia e equilibre com o consumo de proteínas e gorduras boas.

Opções de receitas Low Carb

Receitas

1. Macarrão de abobrinha

Fotos e receitas: Tua Saúde

Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.

Ingredientes

1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas
1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto

Modo de preparo

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam o legumes na forma de espaguete. Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e acrescente a carne desejada e molho de tomate ou pesto.

2. Gelatina de morango e frutas

Fotos e receitas: Tua Saúde

Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) apresenta, aproximadamente, 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.

Ingredientes (para 7 porções)

½ xícara de morangos cortados;
¼ de maçã picada;
¼ de pera picada;
1 xícara de água quente;
1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar)
½ xícara de água fria.
Modo de preparo

Colocar o pó da gelatina em um recipiente e virar a xícara de água quente por cima. Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicione a gelatina sobre a fruta. Levar à geladeira para refrigerar até que solidifique.

Veja minhas receitas de Doces Sem Açúcar. GRÁTIS!

3. Tortilha de espinafres

Fotos e receitas: Tua Saúde

Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.

Ingredientes

550 g de folhas de espinafre ou acelga;
4 claras de ovo ligeiramente batidas;
½ cebola picada;
1 colher de cebolinho picado;
Pitada de sal e pimenta;
Azeite.

Modo de preparo

Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tampar e manter em fogo médico até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.

Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, o cebolinho, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Voltar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.

Receitas Low Carb para todas as refeições

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Thelma Tschope Nutricionista CRN 25654
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