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Alimentos que podem ajudar no ganho de massa muscular

Que alimentos podem ajudar no ganho de massa muscular para quem pratica musculação?

O ganho de massa muscular está relacionado com o consumo de proteínas. A proteína tem a função de fazer o reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares. O organismo usa pequena quantidade de proteína também como fonte de energia durante a atividade física.
As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que um indivíduo sedentário. Portanto, o consumo de alimentos ricos em proteínas pode, teoricamente, aumentar seu ganho de massa muscular. No entanto, o aumento do consumo de proteína deve ser supervisionado por nutricionista especializado para se evitar consequências não desejadas.

Consequências indesejáveis:

  • Desenvolvimento de problemas renais e hepáticos;
  • Excesso diário de proteína na dieta não promove um maior aumento da massa muscular;
  • Para as mulheres excesso de proteínas aumentam a excreção de Cálcio, contribuindo para a osteoporose.

Suplementos de proteína não são necessários para indivíduos que desejam hipertrofia muscular (e que tenham uma dieta balanceada), pois a quantidade de recomendada pela RDA (Recomendação Nutricionais Diárias) pode ser alcançada facilmente através da dieta. Caso a dieta do indivíduo seja bem diversificada, com alimentos ricos em proteína de boa qualidade, como carne vermelha, peixes, frango, ovos, leite e derivados, a suplementação protéica não se torna necessária.

Conheça os alimentos ricos em proteínas ou em carboidratos e a melhor forma de prepará-los.

1) Claras de Ovos
Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.
Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.
Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir.

2) Alcatra
O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.
Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.
Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

3) Salmão
O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.
Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes.
Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente 10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo. Utilize os temperos de sua preferência.

4) Peito de Frango
A maior parte dos “ratos” de academia consume peito de frango regularmente. Isso é bom, pois ele é rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.
Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o frango descongelado irá ter uma camada externa um pouco pegajosa.
Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

5) Batata Doce
Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.
A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.
Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.
Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.
Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo.

6) Bisteca de Porco
A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.
Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.
Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas, para evitar o risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a parte magra da bisteca, descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acinzentada, não compre.
Preparo: Tempere as bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que absorvam o tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, enquanto isso unte uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos.

7) Aspargos
Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.
Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.
Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos.

Fonte: Saúde na rede, Nutritotal

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Discussão:

4 comentários
  • Paulo Rosas Moreira disse:

    Belíssimo trabalho, porém, com 70 anos de idade,
    e cidadão comum, o mesmo só serve para conhecimento.

    A propósito, minha nora está grávida. Seria interessante, não só para ela, como para milhares de seus leitores algo sôbre alimentação para as
    gestantes.

    Grato.

  • Lourdes Quadros disse:

    Boa Noite!

    Suas dicas são muito importante para a minha gastronomia on line. Porém, tem um detalhe…aqui em Belém/PA, temos um certo paradigma com relação a carne de porco. Eu, em particular, não como, devido sua carne ser remosa. Principalmente, pra quem é operado de qualquer natureza. Por isso, não costumo fazer cardápios com carne de porco.
    Lourdes Quadros
    Belém/Pará

  • Vilma disse:

    Gostaria de saber se você tem alguma receita de como fazer alimentos para pessoas que so podem comer alimentos pastosos, como fazer arros pastoso.Estou falando de idosos que se alimentão assim.Agradesso a atenção.Vilma

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